استراحت

اشتباهی که خیلی ها بعد از ورزش کردن انجام میدهند استراحت است بعد از ورزش به شدت دنبال زمانی برای استراحت روی مبل، صندلی و یا روی تخت هستید. این اشتباه بزرگی است.
استراحت بعد از ورزش حیاتی است، عضلات نیاز به بازسازی و بدن نیاز به استراحت دارد اما در این مرحله باید فعال باشید. به دو دلیل:
اول اینکه با ادامه انجام حرکات سبک مفاصل شما بیشتر نرمش و حرکت می کنند و دوم اینکه با فعالیت بعد از ورزش کالری بیشتری می سوزانید.
اگر می خواهید وزن کم کنید میزان کالری که از فعالیتهای بعد از ورزش می سوزانید میتواند در موفقیت یا عدم موفقیت در میزان کاهش وزن تاثیر داشته باشد.
این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با فعال ماندن در طول روز می توانید به سادگی در طول روز صدها کاری بیشتری بسوزانید حتی بیشتری از وقتی که در حال ورزش هستید.

خوردن غذای مناسب برای سطح عملکرد و بهبود دونده ها و سلامت کلی آنها ضروری است.
بنابراین مهم است که دوندگان در انتخاب غذای مناسب دقت کنند.
بهتر است که مواد مغذی را از یک ماده غذایی دریافت کنیم تا چندین ماده. در زیر چند ماده غذایی عالی و مغذی را آورده ایم:

کلم کالی

کلم-کالی
این کلم شامل مقدار زیادی فیبر و ماده غذایی است و باعث کاهش سطح کلسترول خون میشود و همچنین دارای ویتامین k برای کمک به تقویت استخوان هاست.
سرشار از کوئرستین کامفرول و لوتئین است. کلم کالی یکی از مواد غذایی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.

موز

موز
موز دارای کربوهیدراتهای زود هضم است پس به عنوان یک وعده غذایی مختصر پیش از دو مناسب است.   
موز همچنین سرشار از پتاسیم است و از انقباض و گرفتگی ماهیچه ها جلوگیری می کند. این ماده غذایی عالی شامل منیزیم، انتی اکسیدان و ویتامی c و ویتامین b6 است که برای دونده ها ضروری است.

گیلاس

گیلاس
این ماده مغذی هم سرشار از آنتی اکسیدان هایی است تا از التهاب و گرمای پس از دونده را حفاظت کند.
برخی دونده ها می گویند آب گیلاس واقعا درمانی برای گرفتگی عضلات پس از دو می باشد.

سیب زمینی شیرین

سیب-زمینی-شیرین
این ماده لذیذ و چندکاره، سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A ، آنتی اکسیدان و کربوهیدرات است.
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین c ، پتاسیم و آهن است. می توان به صورت پخته، سرخ کرده و یا سوپ مصرف کرد.

انار

انار
این میوه خوشمزه دارای ویتامین c و پتاسیم فراوان است. منبعی غنی از فیبر است و دارای کالری کم.
آب انار هم دارای مقدار زیادی از سه نوع مختلف پلی فنول هاست که نوعی قوی از آنتی اکسیدان است.

تخم مرغ

تخم-مرغ
تخم مرغ شامل همه آمینو اسیدهای ضروری است که همین آن را به یک پروتئین عالی و همچنین کمکی برای ترمیم و بهبودی عضلات تبدیل کرده است.
همچنین می توانید 30 درصد از ویتامین k مورد نیازتان را که برای سلامت استخوان ها خوب است، از تخم مرغ بدست آورید.
تخم مرغ باعث می شود که احساس سیری داشته باشید که از همین رو بسیار برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند و دوندگانی که همیشه احساس گرسنگی می کنند مناسب است.

بلغور جو

بلغور-جو
این کربوهیدرات پیچیده دارای بالاترین میزان پروتئین و چربی نسبت به دیگر غلات است.
پس کاری بیش از تنظیم قند انجام می دهد اگر برای صبحانه مصرف شود.
انرژی که کم کم از جو حاصل می شود به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند.
در میان دوندگان رایج است که همیشه احساس گرسنگی می کنند مخصوصا وقتی که برای دو استقامت تمرین می کنند اما کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر موجود در این غذا به شما کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید.

چربی-های-شکمی

آیا رژیم غذایی خاصی وجود دارد که چربی های شکمی را هدف قرار دهد؟ یا آیا وقعا غذای خاصی وجود که بتوان با مصرف آن چربی های شکمی را کاهش داد؟


6 حقیقت در مورد چربی های شکمی

ارتباط غلات کامل با چربی های شکمی
غلات کامل یا سبوس دار می تواند به کاهش چربی های شکمی کمک کند. یکی از تحقیقات منتشر شده در کلینیک تغذیه آمریکن ژورنال نشان داد که در گروهی که افراد چاق با رژیم غذایی کنترل شده سرشار از غلات کامل بودند بیش از گروه دیگر با همان رژیم غذایی اما با کربوهیدراتهای فراوری شده(نان سفید،ماکارونی و برنج سفید) از قسمت میانی بدن کاهش چربی داشته اند.
محققین به این نتیجه رسیدند که غلات کامل کار حرکت دادن ذخیره های چربی را برای بدن آسانتر می کنند.

حرکت ورزشی دراز و نشست در کاهش چربی های شکمی موثر است.
متاسفانه این حقیقت ندارد و اگر اضافه وزن داشته باشید انجام دراز و نشست به داشتن شکمی صاف کمک نمی کند.
اگر عضلات شکمی شما با چربی اضافه پوشیده شده باشد قوی کردن آنها باعث لاغر نشان دادن شکمتان نمی شود.
ولی اگر وزن متناسب داشته باشید انجام حرکات ورزشی برای عضلات شکمی می تواند باعث زیباتر نشان دادن شکم شود. اما اقدام برای لاغری موضعی چربی های شکم و پهلو را کاهش نمی دهد.

اگر یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید می توانید چربی های شکم و پهلو را کاهش دهید.
این هم حقیقت ندارد ممکن است برخی رژیم های غذایی باعث شوند که حس کنید در این منطقه از بدنتان چربی ها در حال کاهش هستند اما حقیقت این است که وقتی می خواهید وزن کم کنید این دست شما نیست که انتخاب کنید چربی های کدام قسمت را می خواهید از بین ببرید.
مثلا بعضی رژیم های غذایی با عنوان رژیم غذایی با کربوهیدرات کم از جمله همان رژیمهاست که برای کاهش چربی در قسمت میانی بدن استفاده می شود.
از آنجا که اکثر کسانی که می خواهند رژیم بگیرند بیشترین میزان چربی را در قسمت شکم و پهلو دارند، این قسمت اولین جایی است که کاهش چربی را در آن حس می کنند.
یک برنامه غذایی نمی تواند باعث کاهش چربی در یک نقطه خاص از بدن شود.

برای کاهش چربی شکم و پهلو باید تمریناتی با شدت بالا انجام دهید.
این جمله هم درست نیست ولی تمرینات سختی وجود دارند که برای کاهش چربی مفیدند.
برای کاهش این چربیها نیاز نیست که تمریناتی با شدت بالا انجام دهید. راههای ساده تری هم برای لاغری وجود دارد.
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت و نیم پیاده روی در هفته می تواند باعث کاهش حدود 2 سانت از چربیها در یک ماه شود.
دانشمندان می گویند پیاده روی قبل از بقیه قسمت ها چربی های شکمی را کاهش میدهد.
دانشگاه ویک فارست روی 45 زن چاق آزمایشی انجام داد که نتیجه چنین شد: از بین آزمایش شوندگان آنان که سه بار در هفته بین 30 تا 55 دقیقه پیاده روی می کردند چربی های شکمیشان حدود 20 درصد کاهش یافته بود.

چربی های شکمی از چربی های سایر نقاط بدن خطرناک ترند.
بله کاملا صحیح است این چربی ها به خاطر مکانی که در آن قرار گرفته اند خطرناک هستند.
این چربیها که اغلب به چربی های احشایی معروفند ارگان های شما را احاطه می کنند و خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
گزارش ها از انستیتوی ملی سلامت حاکی از آن است که زنانی با چربی شکمی بیش از 71 سانتی متر دوبرابر بیش از زنان با شکمهای صاف در معرض بیماری های قلبی هستند.

خوردن چربی کمتر یعنی چربی شکمی کمتر
هم درست است و هم نادرست. اگر شما چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید احتملا میزان کالری دریافتی را کاهش داده اید و وقتی کم بخورید وزنتان کاهش می یابد اما خوردن چربی ها بصورت کنترل شده هم می تواند توام با کاهش وزن باشد.
مهم این است که از چربی های درست استفاده کنید مثل آجیل ها یا روغن زیتون.
بخاطر داشته باشید هیچ قرص یا معجون یا محصول جادویی نیست که بتواند باعث لاغری شود. بهترین روش لاغری همان روش قدیمی رژیم غذایی سالم و ورزش کردن است.

12