چگونه سریع وزن کم کنیم ۱۳۹۹/۱۰/۲۶ ۱۱:۰:۱۴
چگونه وزن خود را در مدت زمان کوتاه کم کنیم؟

روش های زیادی برای کاهش سریع وزن زیاد وجود دارد.

همانطور که گفته شد ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند.
چگونه سریع وزن کم کنیم
. اینها دلایل عمده ای است که رعایت رژیم غذایی برای شما دشوار است.

با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از رژیم های دیگر رژیم های غذایی باشند.

در اینجا یک برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن:

اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
باعث کاهش سریع وزن می شود
سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید

۱. کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است.

وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری قابل توجهی کمتری می خورید.

بدن شما به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، اکنون شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کنند. این باعث کاهش نفخ و وزن آب غیرضروری می شود.

به گفته برخی از متخصصان رژیم درمانی ، کاهش وزن در حدود ۵ پوند (۴.۵ کیلوگرم) - گاهی اوقات بیشتر - در هفته اول خوردن غذا به این ترتیب غیرمعمول نیست. این کاهش وزن هم چربی بدن و هم وزن آب را شامل می شود.

یک مطالعه در زنان سالم با چاقی گزارش داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت موثرتر است.

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که باعث می شود بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی ، کالری کمتری مصرف کنید.

به بیان ساده ، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

حذف قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد ، سطح انسولین را کاهش داده و باعث کاهش وزن بدون احساس گرسنگی شود.

۲. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید ، چهارمین وعده غذایی را به آن اضافه کنید.

ساخت وعده های غذایی خود به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهد.

پروتئین

خوردن پروتئین زیاد قسمت اساسی این برنامه است.

شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است میزان کالری مصرفی را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰٪ کاهش دهند ، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و احساس سیری در شما ایجاد کنند. در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می کردند.

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره آن فکر کنید.

منابع پروتئین سالم شامل:

گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، و بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

از بشقاب با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه بیش از ۲۰-۵۰ کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید.

یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم بودن است.

بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند ، از جمله:

کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگی ها
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
کاهو
خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید. تلاش برای انجام همزمان کربوهیدرات و کم چربی می تواند رعایت رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.

منابع چربی های سالم عبارتند از:

روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره

هر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات جمع کنید. به طور کلی شما را در محدوده کربوهیدرات های ۲۰ تا ۵۰ گرم قرار داده و به طور قابل توجهی سطح گرسنگی را کاهش می دهد.

۳. هفته ای سه بار وزنه بزنید

برای کاهش وزن در این برنامه نیازی به ورزش ندارید ، اما این مزایای اضافی خواهد داشت.

با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است .

مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که می توانید در حالی که مقادیر قابل توجهی چربی از بدن از دست می دهید ، کمی عضله بگیرید.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید.

اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه ی مناسبی نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا کافی است. کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.

در صورت نیاز می توانید هفته ای یک روز در هفته کربو هیدرات بخورید. بسیاری از افراد انتخاب می کنند که این کار را روز شنبه انجام دهند.

مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر ، برنج ، کینوا ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و میوه پایبند باشید.

اگر کربوهیدرات را به اندازه کافی کاهش ندهید ، ممکن است کاهش وزن نداشته باشید.

داشتن یک روز در هفته در جایی که کربوهیدرات بیشتری می خورید قابل قبول است ، البته لازم نیست.

تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید ، لازم نیست کالری شماری کنید.

جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.

برای کاهش وزن در این طرح لازم نیست که کالری شماری کنید. بسیار مهم است که کربوهیدرات های خود را در حد ۲۰ تا ۵۰ گرم نگه دارید.

۱۰ نکته کاهش وزن

در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد.
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. اینها از جمله موارد چاق کننده ای هستند که باعث چاقی می شوند.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ۴۴٪ در طی ۳ ماه باعث کاهش وزن می شود.
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. کافئین متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱٪ افزایش می دهد.
رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ، سیرتر و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.
آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند به احتمال بسیار زیاد لاغر می شوند.
خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر افزایش وزن است

پایبندی به برنامه سه مرحله ای امکان کاهش سریع وزن را فراهم می کند و استفاده از سایر نکات باعث می شود که برنامه غذایی حتی بیشتر موثر باشد.

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی ۵-۱۰ پوند (۲.۳-۴.۵ کیلوگرم) وزن - گاهی اوقات بیشتر - از دست دهید و سپس بعد از آن به طور مداوم وزن کم کنید.

اگر تازه رژیم گرفته اید ، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد..

در چند روز اول ، ممکن است کمی عجیب باشید. بدن شما به دفع کربوهیدرات عادت کرده و ممکن است طول بکشد تا در عوض به چربی سوزی عادت کند.

برخی از افراد "آنفولانزای کتو" یا "آنفولانزای کم کربوهیدرات" را تجربه می کنند. معمولاً طی چند روز تمام می شود.

بعد از چند روز اول ، بیشتر افراد احساس می کنند که بسیار خوب هستند ، حتی با انرژی بیشتر از قبل.

جدا از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از بسیاری جهات سلامتی شما را بهبود بخشد:

سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
تری گلیسیریدها تمایل دارند پایین بیایند
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد
کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد
رعایت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به راحتی رژیم های کم چربی باشد

اکثر افراد با رژیم کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست می دهند اما سرعت آن به شخص بستگی دارد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین برخی از مولفه های سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود می بخشد.

با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین ، احتمالاً اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد.

در این طرح ، شما احتمالاً می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید. افت اولیه وزن آب می تواند طی چند روز منجر به افت مقیاس شود. کاهش چربی بیشتر طول می کشد.

مطالعات مقایسه کربوهیدرات کم

رژیم های چربی حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث شود شما دو تا سه برابر یک رژیم غذایی معمولی با کالری کم چربی کم کنید.

اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید ، قبل از ایجاد تغییرات با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید ، زیرا این طرح می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
چرا لاغر نمی شوم؟

وقتی لاغر می شوید ، بدن شما مقابله می کند.

در ابتدا ، بدون تلاش زیاد ، ممکن است کاملاً وزن کم کنید.
۲۰ دلیل رایج که چرا لاغر نمی شوید
. با این حال ، کاهش وزن ممکن است بعد از مدتی کند شود یا کاملاً متوقف شود.

در این مقاله ۲۰ دلیل متداول برای عدم کاهش وزن وجود دارد.

۱. گسترش عضله های بدن

وزن بدن تمایل دارد چند کیلو در نوسان باشد. این به غذاهایی که می خورید بستگی دارد و همچنین هورمون ها می توانند تأثیر عمده ای در میزان آب بدن شما (به ویژه در خانم ها) داشته باشند.

همچنین ، همزمان با از دست دادن چربی ، عضله های شما تقویت می شوند. این به ویژه اگر اخیراً ورزش را شروع کرده اید بسیار معمول است.

ایده خوبی است که برای سنجش پیشرفت خود از چیز دیگری غیر از مقیاس استفاده کنید. به عنوان مثال ، هر ماه یک بار دور کمر و درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید.

همچنین ، چگونگی تناسب لباس و ظاهر شما در آینه می تواند بسیار گویا باشد.

۲. شما آنچه را که می خورید پیگیری نمی کنید

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از افراد هیچ سرنخی از میزان واقعی خوردن آنها ندارند.

مطالعات نشان می دهد که پیگیری رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از دفتر خاطرات غذا استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند ، به طور مداوم وزن بیشتری نسبت به افرادی که استفاده نمی کنند کاهش می یابد.

هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی می تواند مفید باشد.

۳. شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

خوردن پروتئین با ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری می تواند متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند و باعث شود شما به طور خودکار روزانه چند صد کالری کمتری بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به میان وعده را به شدت کاهش دهد.

این امر تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون های تنظیم کننده اشتها ، مانند گرلین و دیگران صورت می گیرد.

اگر صبحانه می خورید ، حتماً پروتئین مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه پر پروتئین می خورند گرسنگی کمتری دارند و در طول روز ولع کمتری دارند.

مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک می کند ، که یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است. علاوه بر این ، به جلوگیری از بازیابی مجدد وزن کمک می کند.

۴- شما بیش از حد کالری می خورید

تعداد زیادی از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند به سادگی کالری زیادی می خورند.

ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند ، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را تا مقدار قابل توجهی دست کم بگیرند.

اگر کاهش وزن ندارید ، باید سعی کنید غذاهای خود را وزن کرده و کالری خود را برای مدتی ردیابی کنید.

۵. شما غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت غذا به اندازه کمیت مهم است.

بخاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با عنوان "غذاهای سالم" واقعاً سالم نیستند. تا آنجا که ممکن است به غذاهای کامل و تک ماده بچسبید.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید. خوردن بیش از حد غذای فرآوری شده می تواند موفقیت در کاهش وزن را از بین ببرید.

۶. ورزش نمی کنید

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید انجام نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری است.

این می تواند به شما در حفظ توده عضلانی کمک کند ، که در صورت عدم ورزش اغلب همراه با چربی بدن می سوزد.

بدن سازی همچنین می تواند از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کرده و بدن را عضلانی و عضلانی حفظ کند.

۷. زیاد غذا می خورید (حتی با غذای سالم)

پرخوری یکی از عوارض جانبی رایج رژیم گرفتن است. این شامل سریع خوردن مقادیر زیادی غذا است ، اغلب خیلی بیشتر از نیاز بدن شما.

این یک مشکل قابل توجه برای بسیاری از رژیم های غذایی است. برخی از آنها بیش از حد از غذاهای ناخواسته استفاده می کنند ، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتاً سالم ، از جمله آجیل ، کره مغزها ، شکلات تلخ ، پنیر و ...

حتی اگر چیزی سالم باشد ، کالری آن هنوز محاسبه می شود. بسته به میزان آن ، مصرف بیش از حد ممکن است رژیم کامل یک هفته را خراب کند.

۸. ورزش هوازی انجام نمی دهید

ورزش قلبی عروقی که به آن ورزش قلبی یا هوازی نیز گفته می شود ، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا است.

این یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامت شما است. همچنین در سوزاندن چربی های شکم ، چربی مضر "احشایی" که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری می شود ، بسیار موثر است.

۹. شما هنوز از نوشیدنی های قندی استفاده می کنید

نوشیدنی های قندی از چاق کننده ترین مواد غذایی هستند. این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کوکا کولا و پپسی صدق نمی کند - همچنین در مورد نوشیدنی های "سالم" مانند آب میوه های طبیعی که حاوی شکر نیز هستند ، صدق می کند.

حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان می تواند حاوی مقدار مشابهی از قند چندین قطعه میوه کامل باشد.

۱۰. خوب نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روحی و همچنین وزن شماست.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند به ترتیب ۵۵٪ و ۸۹٪ بیشتر خطر چاقی دارند.

۱۱. کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید

اگر وزن زیادی برای از دست دادن و یا مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ یا دارید ، ممکن است بخواهید رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

در مطالعات کوتاه مدت ، نشان داده شده است که این نوع رژیم غذایی باعث کاهش وزن ۲-۳ برابر رژیم استاندارد "کم چرب" می شود که اغلب توصیه می شود.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین می توانند منجر به بهبود بسیاری از مولفه های متابولیکی مانند تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و قند خون شوند.

۱۲. خیلی زیاد غذا می خورید

این یک افسانه است که هر کس برای تقویت متابولیسم و ​​کاهش وزن باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورد.

مطالعات در واقع نشان می دهد که تکرار وعده غذایی تأثیر کمی در چربی سوزی یا کاهش وزن دارد.

همچنین تهیه و خوردن غذا در تمام طول روز ناخوشایند است ، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده تر می کند.

۱۳. آب نمی نوشید

نوشیدن آب می تواند باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کاهش وزن ، افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب (۱۷ اونس) نوشیدند ۴۴٪ بیشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند وزن کم کردند.

همچنین نشان داده شده است که نوشیدن آب باعث افزایش ۲۴-۳۰٪ کالری سوزانده شده در مدت زمان ۱.۵ ساعت می شود.

۱۴. بیش از حد الکل می نوشید

به خاطر داشته باشید که الکل در هر گرم حدود ۷ کالری دارد که بسیار زیاد است.

مطالعات در مورد الکل و وزن نتایج متفاوتی را نشان می دهد. نوشیدن زیاد الکل به افزایش وزن مرتبط است.

۱۵. هنگام غذا خوردن آگاه نیستید

تکنیکی به نام ذهن آگاهی ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد.

این شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس پرتی ، لذت بردن از هر لقمه است ، در حالی که به سیگنال های طبیعی گوش می دهید که چه زمانی بدن شما به اندازه کافی غذا خورده است.

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آگاهانه می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات پرخوری را کاهش دهد.

۱۶. یک بیماری پزشکی دارید که کار را دشوارتر می کند

برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند.

این موارد شامل کم کاری تیروئید ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است.

برخی از داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت کنند و یا حتی باعث افزایش وزن شوند.

اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند ، در مورد گزینه های خود با پزشک خود صحبت کنید.

۱۷. به غذای ناخواسته اعتیاد دارید

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ ، حدود ۱۹/۹ درصد از مردم در آمریکای شمالی و اروپا از معیارهای اعتیاد به مواد غذایی برخوردار هستند.

افرادی که این مشکل را دارند به همان روشی که معتادان از مواد مخدر استفاده می کنند از غذاهای ناخواسته استفاده می کنند.

۱۸. شما خیلی طولانی گرسنه شده اید

شاید رژیم طولانی مدت خیلی خوبی نباشد.

اگر ماه های زیادی است که لاغر نشده اید پ احساس شکست می کنید ، شاید فقط لازم است کمی استراحت کنید.

میزان کالری دریافتی خود را چند درصد کالری در روز افزایش دهید ، بیشتر بخوابید و با هدف تقویت و افزایش کمی عضله ، ورزش کنید.

سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای ۱-۲ ماه قبل از شروع دوباره تلاش برای کاهش وزن حفظ کنید.

۱۹. انتظارات شما غیرواقعی است

کاهش وزن به طور کلی یک روند آهسته است. بسیاری از مردم قبل از رسیدن به هدف نهایی صبر خود را از دست می دهند.

اگرچه در ابتدا غالباً کاهش سریع وزن امکان پذیر است ، تعداد کمی از افراد می توانند با سرعت بیش از یک کیلوگرم در هفته به کاهش وزن خود ادامه دهند.

مشکل عمده دیگر این است که بسیاری از افراد انتظارات غیرواقعی از آنچه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش قابل دستیابی است دارند.

حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند. عکس هایی که در مجلات و مکان های دیگر می بینید اغلب ویرایش می شوند.

برخی مواقع، وزن شما به یک نقطه متعادل می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر رفتن از آن شاید ارزش تلاش را نداشته باشد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.

۲۰. خیلی روی رژیم گرفتن تمرکز کرده اید

رژیم های غذایی تقریباً هرگز در طولانی مدت جواب نمی دهند.در واقع مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری پیدا می کنند.

به جای نزدیک شدن به کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی ، هدف اصلی خود را تبدیل شدن به یک فرد شاد ، سالم و متناسب قرار دهید.

کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می توانند آن را به بن بست برسانند.

در ابتدایی ترین سطح ، عدم کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری دریافتی برابر یا بیشتر از مصرف کالری باشد.

مواد-غذایی-دارای-فیبر

اغلب گفته می شود که خوردن فیبر فراوان باعث لاغری و کاهش چربی می شود. اما همه فیبرها یکسان نیستند.
به نظر می رسد که فیبر های ویسکوزیته یا محلول تاثیر بیشتری در لاغری دارند.

فیبر های ویسکوزیته(فیبر محلول)
فیبرهای ویسکوزیته نوعی از فیبر است که در معده به حالتی ژل مانند در می آیند. به آنها همچنین فیبرهای محلول هم می گویند.
فیبر ویسکوزیته به بدن کمک می کند تا قند خون را ثابت نگه دارد.

ویژگی ها
دانشمندان فیبرها را به دو دسته تقسیم می کنند: ویسکوزیته(فیبر محلول) و حل نشدنی. از نامها مشخص است که از هر کدام چه انتظاری می توان داشت.
به عنوان مثال فیبرهای نامحلول در بدن تجزیه نمی شوند و باعث حجیم شدن مدفوع می شوند. فیبرهای ویسکوزیته یا محلول دارای این قابلیت هستند که در دستگاه گوارش هنگامیکه با آب مخلوط می شوند به حالت ژل مانندی درمی آیند.
این به این علت است که فیبرهای ویسکوزیته به اسیدهای چرب در معده متصل می شوند تا خمیری بوجود آورند.
برخی از زیر مجموعه های فیبرهای ویسکوزیته شامل پکتین مانند آنهایی که در سیب یافت می شود، صمغ گوار، بتا گلوکان ها و موسیلاژها هستند.

منابع غذایی
با داخل کردن منابع غذایی شامل فیبر ویسکوزیته در رژیم غذاییتان، می توانید از فواید سلامتی زیادی برخوردار شوید.
به عنوان مثال طولانی کردن مدت زمانی که طول می کشد تا معده تان خالی شود که این کار به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند.
منابع غذایی که دارای فیبر ویسکوزیته هستند شامل موارد زیر است:
سبوس جو، لوبیاها، آجیل خام، جو، تخم کتان، پرتقال، سیب و هویج.

مکمل غذایی فیبر محلول
علاوه بر منابع طبیعی غذایی می توانید فیبر ویسکوزیته را از مکمل های غذایی فیبر محلول هم دریافت کنید.
مصرف این مکمل ها به کنترل قند خون و بهبود کارکرد روده و معده مفید است. ولی باید آگاه باشید که مصرف بیش از اندازه مکمل های غذایی فیبر محلول ممکن است موجب اختلال در عملکرد روده و معده شود پس بهتر است که این ماده را از منابع طبیعی دریافت کنید.
همچنین باید بدانید که بهتر است کم کم مقدار فیبر محلول در رژیم غذاییتان را افزایش دهید به این خاطر که خوردن مقدار زیاد این ماده در ابتدای کار دارای عوارض جانبی گوارشی از جمله ایجاد گاز و اسهال است.

زیاده-روی-در-خوردن

تغذیه پس از ورزش برای داشتن بدنی سالم حیاتی است. پس لازم است بدانید که بعد از تمرینات ورزشی چه چیزهایی باید بخورید.
اکثر متخصصان می گویند که باید مقدار مقعولی از ترکیب کربوهیدراتها و پروتئین ها را برای جبران مواد غذایی که در طول تمرینات از دست داده اید بخورید.
ولی کاری که اکثر ما انجام می دهیم این است که از ورزش کردن به عنوان دلیلی برای خوردن بیشتر غذاهای بد استفاده می کنیم.
اگر سعی دارید که وزن کم کنید، پرخوری کردن بعد از یک جلسه تمرینات ورزشی می تواند همه تلاشهایتان را نابود کند و وزن کم نخواهید کرد.
اگر کاهش وزن هدف شماست، تغذیه بعد از ورزشتان باید به گونه ای باشد که انگار اصلا ورزش نکرده اید. البته که باید خیلی خوب غذا بخورید اما نباید چون سخت ورزش کرده اید در خوردن زیاده روی کنید.
درباره غذایی که بعد از ورزش می خورید و کالری آن همیشه آگاه باشید.

حرکات-کششی

اگر ورزشکار باهوشی باشید حرکات کششی و نرمش را به آخر تمرینات خود اضافه می کنید.
چون آن موقع عضلاتتان هنوز گرم هستند و انجام حرکات کششی راحتتر خواهد بود.
اما کاری که اکثر ما می کنیم این است که از انجام این حرکات صرف نظر کرده و سریع زیر دوش می رویم.
حرکات کششی برای حفظ سلامتی مفاصل، عضلات سالم و جلوگیری از جراحات مهم است.
اگر سعی بر کاهش وزن دارید انجام حرکات کششی فواید بهتری هم دارد مثل کاهش استرس و بهبود خواب.
بهتر است که حرکات کششی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید مثلا 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی برای کل بدن و بهتر این است که این حرکات در پایان حرکات ورزشی انجام دهید.

12